Por que tanta Procrastinação?

A palavra Procrastinação já não é nova no nosso vocabulário, muito se tem falado nela, mas você sabe o que é “Procrastinação” será que você também tem procrastinado?

Você tem um prazo iminente para realizar uma tarefa ou tomar uma decisão, no entanto, em vez de fazer o seu trabalho, você está brincando com coisas diversas como a verificação de e-mail, mídias sociais, assistir vídeos, navegar blogs e outros. Você sabe que você deveria estar trabalhando, mas você simplesmente não sente vontade de fazer nada?

O que é Procrastinação?

Procrastinar significa adiar, o famoso “deixar para depois” uma situação, ou uma decisão que deveria ser tomada rapidamente, mas por algum motivos são adiadas ao máximo.

Atitudes para resolver situações desde arrumar um guarda-roupa, agendar uma consulta médica, escolher a profissão, são decisões que as vezes parecem simples, mas que são procrastinadas e podem causar muito incomodo em quem as procrastinam.

E por mais que pareça ser um comportamento preguiçoso ou uma fraqueza essa conduta pode acontecer com pessoas consideradas proativas e até mesmo bem dispostas. E por que será que temos esse comportamento cada vez mais estudado por especialistas?

Porque procrastinamos?

Segundo o psicólogo canadense Timothy Pychyl, autor do livro O compêndio dos procrastinadores e do blog Don’t delay (Não adie), procrastinar é semelhante ao ato de comer muito quando se está de dieta: mesmo que a pessoa tenha consciência de que o ato causará problemas a longo prazo nesse caso, quilos a mais, a curto prazo o prazer compensa – comer algo delicioso. “O cérebro está programado para ser recompensado a curto prazo. A recompensa imediata é mais atraente”, diz o autor.

A procrastinação em si não é uma doença, mas pode ser sintoma de um outros problemas, como o transtorno de déficit de atenção, quando a pessoa não consegue se concentrar em uma tarefa e realizá-la até o fim. Os perfeccionistas extremos podem também procrastinar – evitar uma tarefa pelo medo de errar.

Quando adiamos algo considerado fundamental e que sabemos ser importante, estamos vivenciando mecanismos considerados “sabotadores” que nos impedem de concretizar nossos objetivos. E isso acontece porque existem vários pensamentos, crenças e sentimentos disfuncionais (fora da realidade) que nos impedem de prosseguirmos e um deles é darmos desculpas para de fato não concluirmos o que desejamos, mas esses mecanismos são na maioria das vezes inconscientes (não os percebemos).

Essas desculpas que usamos tem uma força emocional negativa e muitas vezes são reforçadoras do nosso comportamento procrastinador.

Esse comportamento parece simples, mas é bem complexo por envolver componentes cognitivos, emocionais e comportamentais que fornecem ao procrastinador um conforto temporário diante de uma tarefa na qual não quer realizar.

Diversas são as razões que podem levar a esse comportamento sabotador e procrastinador dentre elas uma preocupação excessiva das pessoas com a própria capacidade de fazer as coisas corretamente; outras adiam tarefas porque não querem ter de realizá-las; e ainda há pessoas que procrastinam porque não são organizadas e simplesmente não sabem por onde começar.

Como parar de procrastinar?

Abaixo você encontrará algumas dicas para superar a procrastinação, de modo que você começará a gastar mais tempo trabalhando no que é realmente importante, em vez de sempre adiar decisões necessárias:

Organize a sua rotina. Mantenha o controle de como gasta seu tempo criando um cornograma e estabelecendo metas. Pegue um caderno e uma caneta; por uma semana inteira, anote tudo o que você faz e quanto tempo você gasta com ele. Você pode descobrir que você desperdiça enormes quantidades de tempo sem rumo navegando na web, nas redes sociais sem fins produtivos. Os objetivos podem ser divididos em mensalmente, semanalmente, até as listas de tarefas diárias, e a lista é uma chamada à ação que eu tenho que fazer isso até a data especificada, senão meus objetivos poderão ser procrastinados.

Divida as tarefas em pedaços menores. Uma das principais razões que as pessoas procrastinam é porque o projeto que eles têm de enfrentar é tão grande, que eles não sabem por onde começar. Estudos mostram que quando as crianças estão assistindo televisão e eles não entendem o que estão assistindo, eles desviam o olhar. Adultos fazem a mesma coisa quando se sentem confusos, se você não sabe como começar um projeto, você vai “olhar” e começar a procurar uma distração ou outra coisa para fazer. O que você precisa fazer é quebrar o projeto em pedaços pequenos, para que se sinta administrável. Estebeleça um tempo médio. Quando você vai começar a trabalhar em uma tarefa que você está evitando, definir um temporizador para um determinado período de tempo, por exemplo, quarenta minutos, mesmo que aconteça imprevistos, e dizer a si mesmo que você não vai ter o seu foco fora da tarefa até que atingir o tempo estipulado.  Altere o seu ambiente. Ambientes diferentes têm impactos diferentes sobre a nossa produtividade. Olhe para seu quarto, seu escritório, sua casa, enfim, eles fazem você querer trabalhar ou eles fazem você querer aconchegar e dormir? Se a resposta for a ultima, você deve mudar o seu espaço de trabalho. Não precisa ser uma mudança drástica, mas as vezes a claridade a organização ou a disposição dos móveis não estão adequados para o que você pretende alcançar.  Além disso, um ambiente que nos faz sentir inspirado antes pode perder o seu efeito após um período de tempo, então um simples quadro novo no ambiente já pode contribir com um aspecto de novidade, de recomeço. Brinque com sua tarefa para torná-la mais agradável. Se a tarefa que você precisa realizar é chata ou cansativa é muito provável que você não vai querer começar. Se este for o caso, pode encontrar maneiras de tornar a tarefa mais agradável. Por exemplo, se não é muito do seu agrado  ir ao supermercado, porque isso é algo que você não gosta de fazer, pode tentar transformar a tarefa em um jogo. Se desafie a bater o seu recorde de tempo fazendo a compra ou ainda de poupar dinheiro. Mas lembre-se quanto mais se organizar mais facil será de cumprir sua tarefa e otimizar o seu tempo, então se programe, faça listas e check as mercadorias enquanto faz suas compras.

Não se iluda esperando sempre a hora certa. Pare de dizer a si mesmo que você tem que esperar até que você esteja “no clima” antes de agir. Por exemplo, se quer escrever um livro ou  montar um jardim, você tem que definir um tempo em que você vai escrever ou plantar, de preferência diariamente ou pelo menos nos dias uteis. Mesmo se lhe faltar inspiração naquele dia, ainda assim cumpra com seu horário estabelecido para essa tarefa.

Livre-se de distrações. Uma grande parte do tempo você vai procrastinar porque há apenas muitas distrações, incluindo e-mail, sites de mídia social, o seu telefone celular, e assim por diante. Muitas distrações aparecerão e servirão como sabotadoras para os procrastinadores. Muitas atividades que até então nem eram muito interessantes ou não eram prioridades passaram a ser, somente para te fazer adiar aquilo que você precisa fazer, mas ainda não consegue por causa da procrastinação. O sono pode aparecer sem estar na hora de dormir. Vontade de ir ao banheiro toda hora durante a execução da tarefa necessária, fome e lembrar-se de outros compromissos e pode querer torná-los mais urgentes naquele momento. Se atente a essas vontades se não são apenas distratores para tirar-lhe do seu foco.

Saiba dizer não. Pessoas também podem ser distratores e facilitadores para uma boa procrastinação, então é preciso saber dizer não a aquele colega de trabalho que conversa em horas indesejadas ou até mesmo a um familiar que quer contar um caso no momento em que você precisa se concentrar para fazer um relatório. Claro que tudo isso pode ser feito de maneira adequada sem magoar ou ser grosseiro com o outro. E se não for nada urgente conversar com essas pessoas após terminar a tarefa necessária irá lhe deixar menos ansioso e consequentemente mais atenta e disponível para ouví-las.

Recompense-se. Diga-se que se você arrumar o seu armário em 45 minutos sem interrupções, claro que o tempo é estipulado individualmente pelas necessidades de cada um e pela tarefa a ser executada, você irá se recompensar com 15 minutos de navegação na web ou ainda com um delicioso pedaço de bolo de chocolate. A recompensa é um fator reforçador para os nossos comportamnetos, ou seja, a chance de repetirmos essa atitude aumenta quando ela é reforçado.

Defina uma penalidade. Assim como você pode se recompensar cada vez que você terminar uma das tarefas que você definiu para si mesmo, você deve definir uma pena que você terá que enfrentar se você não completar a tarefa. Como, por exemplo, se privar do uso das redes sociais por alguns minutos no dia, de preferência os mesmos minutos que desperdiçou na tarefa, deixar de assistir a série ou a novela favorita. A punição ao contrário da recompensa elimina o comportamento indesejado. Segundo a Teoria do Reforço, desenvolvida inicialmente pelo psicólogo norte-americano Burrhus Frederic Skinner (considerado como um dos pais da psicologia comportamental), a Teoria do Reforço, o comportamento das pessoas pode ser influenciado e controlado através do reforço (recompensa) dos comportamentos desejados e ignorando as ações não desejadas (o castigo do comportamento não desejado deve ser evitado na medida em que tal contribuiria para o desenvolvimento de sentimentos de constrangimento ou mesmo de revolta). Skinner defende mesmo que o comportamento das pessoas pode ser controlado e informado por longos períodos de tempo sem que estas se apercebam disso, inclusivamente sentindo-se livres.

Conclui-se que as ações com consequências positivas sobre o indivíduo fazem com que as práticas tendem a ser repetidas no futuro, enquanto o comportamento que é punido tende a ser eliminado. As consequências são positivas sempre que as pessoas sentem prazer com a seu próprio desempenho.

Peça a alguém para ajudá-lo. Outra opção é pedir inicialmente que alguém o ajude a controlar seu tempo e evitar a procrastinação. Estar com pessoas que inspiram você a agir, também influenciar no seu comportamento. Por exemplo se você está tendo problemas para começar em uma tarefa, encontrar alguém para auxiliá-lo como o marido, o filho, o irmão ou um amigo pode ser uma grande ajuda. Claro que essa relação não pode ser de dependência por que na ausência de ajuda esse pode ser outro fator para ser usado como desculpas e adiar o que precisa ser feito. Reserve momentos para o lazer e re-fazer seus objetivos. Afaste-se de seu trabalho, curta férias, ou mesmo um final de semana livre para relaxar e levar algum tempo para se preparar para novos interesses pessoais e profissionais. Conheça seus pensamentos. Se você foi adiando por um período prolongado de tempo, pode refletir sobre o que você quer e o que você está fazendo atualmente. Muitas vezes, superamos nossos objetivos à medida que descobrimos mais sobre nós mesmos.

Livre-se do pensamento tudo-ou-nada. Não diga a si mesmo que, se você não pode fazer algo perfeitamente, você deve deixar de fazê-lo, esse é um dos pensamentos mais frenquentes no procrastinador e o mais improdutivo.

Assuma que você é um procrastinado, não minta para você mesmo. Reconheça que a procrastinação está na sua rotina e perceba o quanto ela te atrapalha para buscar fazer diferente. O comportamento procrastinatório é considerado relativamente difícil de ser modificado porque fornece um conforto temporário em um mundo cheio de responsabilidades e incertezas, sendo utilizado como estratégia de enfrentamento diante de tarefas aversivas (que por algum motivo não queremos fazer). A maioria das coisas que fazemos enquanto nós procrastinamos são divertidas, oferecendo um retorno imediato diferente dos projetos longos que estamos adiando. Um pouco de emoção agora nos faz sentir melhor do que uma grande emoção em algum momento no futuro distante.

Os procrastinadores crônicos que mesmo com as dicas trazidas acima não conseguirem deixar de adiar seus compromissos e tarefas e não conseguir identificar porque isso acontece pode recorrer a um ajuda profissional especializado para o tratamento.

O tratamento exige principalmente identificar pensamentos procrastinatórios e a mudança no comportamento e é esse o propósito das Terapias Cognitivas.

A Terapia Cognitiva Comportamental buscará tratar a procrastinação, enfatizando a importância de conscientizar-se dela, de percebê-la e substituí-la por engajamento na tarefa por meio da identificação e da modificação de crenças procrastinatórias inconscientes e, principalmente, a fim de obter ganhos de curto e longo prazo.

Todo comportamento é aprendido durante a nossa vida de acordo com a nossa interação com o mundo. Nós aprendemos a nos comportar de determinadas maneiras. No caso de pessoas que sofrem com o fenômeno da procrastinação, na terapia será realizado um trabalho pra entender o que leva a pessoa a ter tal comportamento hoje, quais suas causas, identificar facilidades e dificuldades na realização de tarefas, compreender os sentimentos envolvidos neste processo e trabalhar para a aquisição de novos comportamentos mais adequados.

Uma técnica muito utilizada nessa terapia é o estabelecimento de metas e objetivos, fragmentando as tarefas em pequenos processos que normalmente são mais fáceis de serem realizados e alcançados do que quando se pensa na tarefa como um todo. O desenvolvimento e a sequência que define como serão realizadas as tarefas também podem facilitar no desenvolvimento das mesmas.

Referências

Dobson D., & Dobson K.S. (2010). Introdução e contexto das intervenções cognitivo-comportamentais. In D. Dobson, & K. S. Dobson, A terapia cognitivo-comportamental baseada em evidências (pp. 11-19). Porto Alegre: Artmed.

Young, J., Klosko, J. S., & Weishaar, M. E. (2008). Terapia do esquema: Guia de técnicas cognitivo-comportamentais inovadoras. Porto Alegre: Artmed.

Bueno, G. N. & Britto, L. A. G. S. (2003). Graus de ansiedade no exercício de pensar, sentir e agir em contextos terapêuticos. Em M. Z. Brandão, F. C. Conte, F. S. Brandão, Y. K. Ingberman, C. B. Moura, V. M. Silva & S. M. Oliane (Orgs.), Sobre comportamento e cognição: clínica, pesquisa e aplicação, 12, 129-179). Santo André: ESETec Editores Associados.

Autora: Bianca Lima

Artigo publicado na Revista Mistérios da Psique – Editora Mythos Edição 3 (Novembro de 2016)